Länger ausatmen: Sanfte Atemübung zum Runterkommen

Wer vor einer arbeitsreichen Woche kurz zur Ruhe kommen möchte, kann die Ausatmung für einige Minuten sanft verlängern. Dafür genügt es, bequem zu sitzen, normal einzuatmen und etwas langsamer auszuatmen. Die Luft wird weder herausgepresst noch angehalten. Sobald Schwindel, Kribbeln, Luftnot oder Unwohlsein auftreten, endet die Übung.

Von der Redaktion 20up Passt Immer · Stand: 1. September 2026

Ein ruhiger Platz und eine bequeme Haltung reichen aus

Für diese Atemübung sind weder besondere Hilfsmittel noch sportliche Voraussetzungen nötig. Wählen Sie einen Moment, in dem Sie nicht fahren, Maschinen bedienen oder auf andere anspruchsvolle Aufgaben reagieren müssen. Ein ruhiger Sonntagabend kann passen, die Übung ist aber ebenso in einer stillen Pause möglich.

Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder in einen Sessel. Beide Füße dürfen den Boden berühren, sofern das angenehm ist. Lehnen Sie den Rücken leicht an und lassen Sie Schultern, Kiefer und Hände möglichst locker. Enge Kleidung am Hals oder Bauch kann gelockert werden.

Prüfen Sie vor dem Beginn kurz, wie sich Ihre Atmung gerade anfühlt. Sie muss nicht tief, gleichmäßig oder besonders ruhig sein. Auch eine etwas schnellere Atmung darf zunächst so bleiben. Der Ausgangspunkt ist der natürliche Atemrhythmus, nicht ein angestrebter Idealzustand.

Für den ersten Versuch genügen zwei bis fünf Minuten. Wer sich mit bewussten Atemübungen noch nicht wohlfühlt, kann bereits nach drei Atemzügen aufhören. Ein Timer ist optional; er sollte keinen Zeitdruck erzeugen.

So verlängern Sie die Ausatmung ohne Leistungsdruck

Atmen Sie zunächst ein- oder zweimal so weiter wie gewohnt. Lassen Sie die Luft durch die Nase einströmen, wenn das bequem möglich ist. Bei verstopfter Nase darf auch durch den Mund geatmet werden. Entscheidend ist nicht der Atemweg, sondern ein müheloser Ablauf.

Gehen Sie anschließend in kleinen Schritten vor:

1. Atmen Sie normal und ohne besonders tiefen Atemzug ein.
2. Lassen Sie die Luft ruhig wieder ausströmen.
3. Dehnen Sie die Ausatmung nur so weit, dass sie weiterhin leicht bleibt.
4. Beginnen Sie den nächsten Atemzug, sobald der Körper einatmen möchte.
5. Wiederholen Sie dies einige Male und beobachten Sie, ob sich der Rhythmus angenehm anfühlt.

Eine mögliche Orientierung ist, beim Einatmen leise bis drei und beim Ausatmen bis vier zu zählen. Diese Zahlen sind kein Zielwert. Wenn das Zählen anstrengend wird, lassen Sie es weg. Eine kaum merklich längere Ausatmung erfüllt den Zweck ebenso gut wie ein deutlich wahrnehmbarer Unterschied.

Woran sich eine sanfte Ausatmung erkennen lässt

Die Luft darf gleichmäßig entweichen, ohne dass Bauch oder Brust kräftig nach innen gedrückt werden. Am Ende der Ausatmung bleibt kein Gefühl, unbedingt noch mehr Luft herauspressen zu müssen. Auch eine lange Pause vor dem nächsten Einatmen ist nicht erforderlich.

Manche Menschen empfinden es als angenehm, durch locker aufeinanderliegende Lippen auszuatmen. Andere bevorzugen die Nase. Wählen Sie die Variante, bei der Hals, Gesicht und Brustkorb entspannt bleiben. Ein hörbares Ausatmen ist möglich, aber nicht notwendig.

Das Ziel ist ein subjektives Herunterfahren

Die Übung soll einen überschaubaren Übergang zwischen Alltag und Ruhe schaffen. Sie kann dabei helfen, die Aufmerksamkeit für einen Moment von Terminen, Nachrichten oder der bevorstehenden Arbeitswoche auf eine einfache körperliche Handlung zu lenken. Ob und wie stark dabei Entspannung empfunden wird, ist individuell.

Es gibt keinen vorgeschriebenen Zustand, der erreicht werden muss. Gedanken dürfen weiter auftauchen, und innere Unruhe muss nicht sofort verschwinden. Wer nach einigen Atemzügen lediglich bemerkt, etwas langsamer geworden zu sein, hat die Übung bereits sinnvoll genutzt.

Die verlängerte Ausatmung ist kein Test der Lungenleistung. Mehr Sekunden, besonders tiefe Atemzüge oder möglichst viele Wiederholungen machen sie nicht automatisch hilfreicher. Leistungsdruck kann gerade bei einer Übung zur Stressregulation störend wirken.

Falls das bewusste Atmen die Aufmerksamkeit unangenehm stark auf den Körper lenkt, eignet sich möglicherweise eine andere ruhige Tätigkeit besser. Dazu zählen langsames Gehen, leise Musik, ein warmes Getränk oder das bewusste Wahrnehmen der Umgebung.

Bei Schwindel, Kribbeln oder Luftnot sofort abbrechen

Bewusst verändertes Atmen kann unangenehme Empfindungen auslösen, insbesondere wenn zu tief, zu schnell oder zu lange geatmet wird. Eine solche Überatmung wird als Hyperventilation bezeichnet. Mögliche Warnzeichen sind Schwindel, Kribbeln, Benommenheit, Druckgefühle, zunehmende Unruhe oder das Gefühl, nicht ausreichend Luft zu bekommen.

Beenden Sie die Übung sofort, wenn eines dieser Zeichen auftritt:

• Schwindel oder Benommenheit
• Kribbeln an Händen, Füßen oder im Gesicht
• Luftnot oder Engegefühl
• Herzrasen, starke Unruhe oder aufkommende Panik
• Schmerzen oder anderes deutliches Unwohlsein

Atmen Sie anschließend normal weiter, ohne besonders tiefe Atemzüge zu erzwingen. Bleiben Sie nach Möglichkeit sicher sitzen. Die Übung sollte an diesem Tag nicht erneut begonnen werden. Bei starken, anhaltenden oder unbekannten Beschwerden ist medizinische Hilfe angemessen.

Wann medizinische Rücksprache sinnvoll ist

Diese Anleitung dient der allgemeinen Entspannung in ruhigen Situationen. Sie ist keine Behandlung von Angststörungen, Panikattacken, Atemwegserkrankungen, Herzproblemen oder anderen gesundheitlichen Beschwerden. Sie ersetzt weder eine Diagnose noch eine individuell abgestimmte Therapie.

Menschen mit Asthma, chronischen Lungenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder wiederkehrenden Panikbeschwerden sollten bei Unsicherheit vorab mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen qualifizierten medizinischen Fachperson sprechen. Das gilt ebenfalls nach Operationen, bei Schwangerschaftskomplikationen oder wenn Atemübungen früher Beschwerden ausgelöst haben.

Akute Atemnot, Brustschmerzen, Ohnmacht oder plötzlich auftretende schwere Beschwerden gehören nicht in eine Entspannungsübung. In solchen Situationen ist unverzüglich medizinische Hilfe erforderlich.

So passt die Übung in einen ruhigen Abend

Eine feste, aber flexible Verknüpfung kann den Einstieg erleichtern. Die Atemübung lässt sich beispielsweise nach dem Ausschalten des Computers, vor dem Lesen oder nach dem Zähneputzen ausprobieren. Wählen Sie einen Zeitpunkt, an dem Sie noch wach genug sind, Veränderungen des Wohlbefindens wahrzunehmen.

Ein einfacher Ablauf für den Abend kann so aussehen:

• Benachrichtigungen stummschalten und bequem hinsetzen.
• Drei normale Atemzüge beobachten.
• Für wenige Atemzüge etwas länger ausatmen.
• Danach wieder vollständig natürlich atmen.
• Kurz prüfen, ob Sitzenbleiben, Aufstehen oder eine andere ruhige Tätigkeit jetzt angenehm ist.

Die Übung muss nicht täglich stattfinden. An manchen Abenden wirkt Stille wohltuend, an anderen eher Bewegung oder Ablenkung. Maßgeblich ist, ob die Atemweise leicht, sicher und freiwillig bleibt. Sobald sie sich wie eine Pflicht oder körperliche Herausforderung anfühlt, darf sie beendet werden.

Quelle: Editorial research